10 Fitness Übungen, die jeder zu Hause machen kann

Fit zu bleiben muss nicht kompliziert sein. Schon ein paar Minuten Bewegung am Tag können einen großen Unterschied machen – für Kraft, Ausdauer, Haltung und allgemeines Wohlbefinden. Und das Beste: Viele effektive Übungen funktionieren ganz ohne Geräte und lassen sich jederzeit im Wohnzimmer durchführen.

Zehn Fitnessübungen, die du zu Hause machen kannst

1) Kniebeugen

Stell dich hüftbreit hin, die Zehen zeigen nach vorn. Schieb die Hüfte nach hinten, beuge die Knie und senk dich kontrolliert ab. Der Rücken bleibt gerade, die Knie folgen der Fußrichtung. Drück dich anschließend über die Fersen wieder nach oben.

2) Ausfallschritte

Starte aufrecht im Stand. Mach einen großen Schritt nach vorn und senk das hintere Knie Richtung Boden, bis beide Beine ungefähr einen 90-Grad-Winkel bilden. Drück dich zurück in den Stand und wechsle die Seite.

3) Liegestütze

Geh in eine stabile Plank-Position, die Hände unter den Schultern. Senk den Oberkörper ab, bis die Brust sich dem Boden nähert, und drück dich wieder hoch. Halte dabei den Körper möglichst in einer Linie.

4) Sit-ups

Leg dich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt. Die Hände kannst du leicht an den Kopf legen oder vor der Brust verschränken. Heb den Oberkörper kontrolliert an und roll dich wieder langsam zurück.

5) Hampelmänner

Stell dich aufrecht hin, Füße zusammen, Arme an den Seiten. Spring in eine geöffnete Position: Beine auseinander, Arme über den Kopf. Spring anschließend zurück in die Ausgangsposition und wiederhole flüssig.

6) Plank

Stütz dich auf Unterarmen und Zehenspitzen ab. Ellbogen unter den Schultern, Bauch fest, Rücken neutral. Halte die Position so lange, wie du sie sauber halten kannst.

7) Bergsteiger

Beginne in der Plank-Position. Zieh ein Knie Richtung Brust, setz es zurück und wechsle zügig die Seite. Achte darauf, dass Hüfte und Oberkörper möglichst stabil bleiben.

8) Burpees

Starte im Stand. Geh in die Hocke, Hände auf den Boden, spring mit den Füßen nach hinten in die Stützposition. Spring wieder nach vorn zu den Händen und richte dich auf – gern mit einem kleinen Strecksprung am Ende.

9) Trizeps-Dips

Setz dich an die Kante eines stabilen Stuhls, Hände neben den Hüften. Rutsch mit dem Po vor die Kante, senk dich durch Beugen der Ellbogen ab und drück dich wieder hoch. Der Rücken bleibt nah am Stuhl.

10) Wandsitz

Lehn dich mit dem Rücken an eine Wand und rutsch nach unten, bis sich eine „Sitz“-Position ergibt. Die Knie sind ungefähr auf 90 Grad, der Rücken bleibt an der Wand. Halte die Position.

Diese Übungen sind unkompliziert, effektiv und benötigen kaum Platz oder Ausrüstung. Wenn du sie regelmäßig in deinen Alltag einbaust – selbst in kurzen Einheiten – kannst du Kraft und Fitness spürbar verbessern.